بُرشهائي 11، 12، 13 و 14 کتاب عادات اتمي Atomic Habits Book / معرفي کتاب - 68/6

بسم الله الرّحمن الرّحيم

آنچه در معرفي اين کتاب'>کتاب نگاشته مي شود از چاپ پنجم آن (1398، نشر نوين، 267 صفحه و 20 فصل)، گرفته شده است. هم اکنون چاپ بيست و سوم اين کتاب در 261 صفحه، در بازارِ کتاب موجود است.

منصور حسن زاده

هفتم اسفند 1402 - 26 فوريه 2024

نقل از فصل 3، ص 62: چهار قانون تغییر رفتار، یک سری قوانین ساده هستند که می توانیم از آنها برای ایجاد عادت های بهتر بهره بگیریم. آنها عبارتند از: 1) آن رفتار را شفاف و آشکار کنید، 2) آن رفتار را جذاب کنید، 3) آن رفتار را ساده کنید و 4) آن رفتار را رضایتبخش کنید.

قانون سوم – آن رفتار را ساده کنید

(11)

آرام جلو برويد، اما هيچگاه عقب گرد نکنيد

ص 147: در نخستين روز کلاس درس، جري اولزمن Jerry Uelsmann، استاد دانشگاه فلوریدا، دانشجویان عکاسی خود را به دو گروه تقسیم کرد.

او توضیح داد که تمامی افراد حاضر در سمت چپ، در گروه «کمیت Quantity» قرار دارند. آنها تنها بر اساس مقدار کاری که تولید کرده اند نمره می گیرند. در روز پایانی کلاس، تعدادعکس هائی را که توسط هر دانشجو گرفته شده جمع خواهد زد.

یکصد عکس معادل نمره ی A، 90 عکس معادل نمره ی B، 80 عکس معادل نمره ی C و الی آخر.

اما تمای افراد در سمت راست کلاس در گروه « کیفیت Quality» قرار دارند. آنها تنها بر اساس میزان خوب بودن کارشان نمره می گیرند. همین که یک عکس در طول ترم بگیرند کافی است، اما برای دریافت نمره ی A باید عکس نزدیک به ایده آل باشد.

در انتهای ترم و در کمال تعجب، مشاهده کرد که بهترین عکس ها توسط گروه «کمیت Quantity» گرفته شده است.

در طول ترم، این دانشجویان مشغول عکس گرفتن، آزمودن کمپو زیسیون ها Compositions و نورپردازی مختلف، آزمودن روش های مختلف در اتاق تاریک و یادگیری از اشتباهات بودند. در مسیر گرفتن عکس های متنوع، آنها مهارت هایشان را پرورش می دادند.

در این میان، گروه « کیفیت Quality» گوشه ای می نشستند و در باره ی کار ایده آل گمانه زنی می کردند. در نهایت هم غیر از تئوری های تأیید نشده و عکس های میان مایه، چیز زیادی برای ارائه ی تلاش هایشان نداشتند.

ص ص 147 و 148: به سادگی می توان در مسیر تلاش برای یافتن برنامه بهینه ی تغییر گرفتار شد:

سریعترین راه برای کاهش وزن، بهترین برنامه برای عضله سازی، ایده آل برای کسب و کار و کارهای جانبی. آنقدر در گیر بهترین روش ها می شویم که هیچگاه همت نمی کنیم و قدم بر نمی داریم. همانطور که ولتر Voltaire اشاره کرده:

"بهتر بودن، دشمن وضعیت فعلی است".

این موضوع در قالب تفاوت میان حرکت کردن و عمل کردن توضیح می دهم. هر دو ایده مشابه به نظر می رسند، اما یکسان نیستند. وقتی در حرکت هستید، در حال طرح ریزی و استراتزی سازی و یادگیری هستید، اما به نتیجه ختم نمی شوند.

از سوی دیگر ،عمل کردن رفتاری است که به نتیجه منجر خواهد شد. اگر بیست ایده را برای مقالات آتی خود طراحی کنم، این یک حرکت است. اگر واقعاً بنشینم و یک مقاله بنویسم، عمل کرده ام. اگر به دنبال یک برنامه رژیمی بهتر نروم و تعدادی کتاب در این مورد بخوانم، حرکت کرده ام. اگر در واقعیت یک وعده غذای سالم بخورم، عمل کرده ام.

ص ص 148 و 149: ... وقتی در حال حرکت هستید، خیلی راحت می توانید خودتان را قانع کنید که دارید پیشرفت می کنید. با خودتان فکر می کنید «همین الآن با چهار مشتری احتمالی صحبت کردم. خیلی خوبست. دارم در مسیر حرکت می کنم»، یا «در باره ی تعدادی ایده برای کتاب آینده ام فکر کردم. همه چیز دارد شکل می گیرد».

حرکت به شما این حس را می دهد که در حال پیشبرد امور هستید. اما در واقع صرفاً خودتان را برای انجام کار آماده می کنید. وقتی آماده سازی نقش دفع وقت را پیدا می کند، باید رویه ی خود را تغییر دهید. نمی خواهید که صرفاً برنامه ریزی کنید، بلکه قرار است گام بردارید.

اگر دوست دارید بر یک عادت مسلط شوید، نکته ی کلیدی، تکرار است، نه اینکه دنبال ایده آل باشیدو لزومی ندارد که تمامی ویژگی های یک عادت جدید را ترسیم کنید. صرفاً کافیست آنرا تمرین کنید.

این برداشت ما از قانون سوم است: کافی است خودتان را وارد کار کنید.

ص 149: برای شکل دهی به یک عادت جدید، چقدر زمان نیاز دارید؟

شکل دهی به یک عادت، پروسه اي است که رفتار به تدریج و از طریق تکرار، در شما نهادینه می شود.

هر قدر یک فعالیت بیشتر تکرار شود، ساختار مغز شما برای اجرای آن بیشر خواهد شد.

عصب شناسان این پدیده را «نیرومند سازی طولانی مدت» می نامند که به تقویت ارتباط میان نورون های مغز بر اساس الگوهای جدید فعالیت اشاره می کند.

با هر تکرار سیگنال دهی سلول به سلول بهبود می یابد و ارتباطات عصبی نزدیکتر می شود. این پدیده که ابتدا توسط دونالد هِب Donald Hebb عصب شناس در سال 1949 توصیف شد، تحت عنوان قانون هب* Hebbian Theory شناخته می شود:

«نورون هائی که با هم عمل می کنند، با یکدیگر ارتباط دارند».

* - Hebbian theory is a neuropsychological theory claiming that an increase in synaptic efficacy arises from a presynaptic cell's repeated and persistent stimulation of a postsynaptic cell. It is an attempt to explain synaptic plasticity, the adaptation of brain neurons during the learning process. It was introduced by Donald Hebb in his 1949 book The Organization of Behavior.[1] The theory is also called Hebb's rule, Hebb's postulate, and cell assembly theory. Hebb states it as follows:

Let us assume that the persistence or repetition of a reverberatory activity (or "trace") tends to induce lasting cellular changes that add to its stability. ... When an axon of cell A is near enough to excite a cell B and repeatedly or persistently takes part in firing it, some growth process or metabolic change takes place in one or both cells such that A’s efficiency, as one of the cells firing B, is increased.

https://en.wikipedia.org/wiki/Hebbian_theory

https://en.wikipedia.org/wiki/Donald_O._Hebb

تکرا یک عادت موجب، موجب تغییرات فیزیکی در مغز می شود. موزیسین ها دارای مخچه بزرگتری نسبت به افراد معمولی هستند؛ که برای حرکات فیزیک نظیر حرکت انگشت روی سیم گیتار و کشیدن آرشه روی ویلون ضرورت دارد. در حالیکه ریاضی دان ها میزان ماده ی خاکستری را لوب آهیانه ای پائین خود افزایش داده اند که نقش کلیدی در محاسبه ایفا می کند.

ص 152: یکی از رایج ترین پرسش هائی که می شنوم، این است که:

«ایجاد یک عادت جدید، چقدر زمان می برد؟».

اما پرسش واقعی افراد باید اینگونه باشدکه:

«چقدر باید یک کار را تکرار کنم تا عادت جدیدی شکل بگیرد؟».

منظور، تعداد تکرارهای مورد نیاز است تا یک عادت، به صورت ناخودآگاه در شما شکل بگیرد.

... باید تلاش های موفقیت آمیز را به تعداد کافی و متوالی داشته باشید تا رفتار، کاملاً در ذهنتان جابیفتد و از «خط عادت» عبور کند.

ص 153: ... برای ایجاد یک عادت، باید آن را تمرین کنید. و مؤثرترین راه برای عملی کردن یک رخداد این است که به قانون سوم تغیر رفتار مقید بمانید: «آن را ساده کنید». ...

*******************

(12)

قانون کمترین تلاش

ص 155: جرد دایمون Jared Diamond، انسان شناس و زیست شناس، در کتاب برنده ی جایزه ی خود تحت عنوان: «تفنگ ها، میکروب ها و فولاد»، به یک حقیقت ساده اشاره می کند:

قاره های مختلف اَشکال متفاوتی دارند.

در نگاه اول، این جمله بدیهی و نه چندان مهم به نظر می رسد، اما مشاهده شده که تأثیر عمیقی را بر رفتار انسانی می گذارد.

آمریکا همچون مستطیلی است که طول آن در راستای شمالی – جنوبی قرار دارد. یعنی قاره ی آمریکای شمالی و جنوبی را به شکل یک توده زمین عریض و چاق نمی بینیم، بلکه یک توده زمین بلند و باریک را می سازند.

همین امر در مورد آفریقا هم صدق می کند. در حالیکه توده زمین سازنده ی قاره اروپا، آسیا و اقیانوسیه بالعکس است.

این خشکی های وسیع بیشتر شکل شرقی – غربی به خود گرفته اند. بنا به گفته ی دایموند Diamond، این تفاوت نقش مهمی را در گسترش کشاورزی این قاره ها ایفا می کند.

وقتی کشاورزی کم کم در پیرامون جهان توزیع شد، کشاورزها برای گسترش مسیرهای شرقی – غربی، کار ساده تری نسبت به مسیرهای شمالی – جنوبی داشتند. زیرا موقعیت های دارای عرض جغرافیائی یکسان، معمولاً دارای اقلیم، میزان نور خورشید و بارش و همچنین تغییر فصول یکسانی هستند. این عوامل به کشاورزان اروپا و آسیا اجازه می دهند که تعداد محصول کمتری را اهلی کنند و همان ها را در گستره ای از زمین ها از فرانسه گرفته تا چین را پرورش دهند.

ص ص 156 و 157: ... به منظور گسترش محصولات در مسیرهای شمالی – جنوبی، کشاورزان باید هر زمان که اقلیم تغییر کرد، گیاهان جدیدی را بیابند و آنها را اهلی کنند( To Domesticate).

در نتیجه در آسیا و اروپا، کشاورزی با سرعت دو الی سه برابر نسبت به آمریکا توسعه می یابد. با گذشت چندین قرن، همین تفاوت کوچک یک تأثیر بزرگ به همراه داشته است.

افزایش تولید غذا باعث شده که رشد جمعیت به شکل سریعتری انجام بگیرد. با حضور افراد بیشتر، این فرهنگ ها توانستند ارتش های قدرتمندتری را شکل دهند و به شکل بهتری برای توسعه ی فنآوری های جدید مجهز شوند. تغییرات خیلی کوچک آغاز شدند – یک محصول کشاورزی که اندکی گسترده تر توزیع شد، جامعه ای که اندکی سریعتر رشد کرد – اما در نهایت توانست تغییرات قابل توجهی را در گذر زمان به وجود آورد.

ص 157: گسترش کشاورزی، نمونه ای از قانون سوم تغییر رفتار را در مقیاس جهانی فراهم می کند. عقل سلیم می گوید که انگیزش، یکی از نکات کلیدی در تغییر عادت است. شاید اگر واقعاً آن را بخواهید، بتوانید انجامش دهید. ...

در میان تمامی اقدامات ممکن که می توانیم انجام دهیم، آن موردی انتخاب و پسندیده است می شود که بتواند بیشترین میزان ارزش را با کمترین تلاش تحویل دهد. انگیزه ما این است که کار ساده را انجام دهیم.

ص 157: هر اقدامی به مقدار معینی انرژی نیاز دارد. هر قدر انرزی بیشتری برای شروع کار نیاز باشد، احتمال رخ دادن آن کمتر است.

اگر هدفتان این است که روزی 100 حرکت درازنشست انجام دهید، به انرژی زیادی نیاز دارید! در ابتدا که انگیزه دارید و هیجان زده هستید می توانید قدرت لازم را برای شروع جمع آوری کنید. اما پس از چند روز، تلاش زیاد، حس خستگی و درماندگی را در شما ایجاد می کند. در حالیکه اگر با خودتان قرار بگذارید روزی یک درازنشست انجام دهید، به انرژی خاصی برای شروع کار نیاز ندارید و هر قدر یک عادت به انرزی کمتری نیاز داشته باشید، احتمال وقوع آن بیشتر است.

158: ... باید عادت هایتان را آنقدر ساده کنید تا بتوانید حتی زمانی هم که حسش نیست و روی فرم نیستید آنها را انجام دهید. اگر بتوانید عادت های خوب مد نظرتان را ساده تر کنید، احتمال انجام آنها بیشتر خواهد شد. ...

ایده ی «آن را ساده کنید»، آین نیست که تنها کارهای ساده را انجام دهید، حرف ما این است:

اجرای اموری را که می توانند در دراز مدت سوددهی داشته باشند، حتی الامکان ساده تر کنید.

ص 159: چگونه با تلاش کمتر، به دستاورد بیشتر برسیم

فرض کنید یک شیلنگ آب باغبانی - که از وسط خم شده و مقداری آب می تواند از آن عبور کند ، اما فشار آن زیاد نیست – در دستتان است. اگر بخواهید میزان آب عبوری از شیلنگ را افزایش دهید، دو گزینه پیش رو دارید. اولین گزینه این است شیر آب را بیشتر باز کنید تا آب با فشار بیشتری در شلینگ جریان یابد. دومین گزینه آنست که خیلی ساده خمیدگی شیلنگ را از بین ببرید و بگذارید آب جریان طبیعی خود را پیدا کند.

تلاش برای افزایش انگیزه و پیابندی به یک عادت دشوار، مثل همین تلاش برای واداشتن جریان آب در یک شیلنگ خمیده می ماند. می توانید این کار را انجام دهید، اما به تلاش زیادی نیار دارید و تنش در زندگی شما افزایش می یابد. در حالیکه ساده کردن عادت ها مثل این می ماند که خمیدگی شلنگ را از بین ببرید و صافش کنید.

به جای اینکه برای غلبه بر اصطکاک های زندگی تان تلاش کنید، سعی کنید از میزان آنها بکاهید.

ص 159: یکی از نؤثرترین راه های کاهش اصطکاک عادت ها، این است که طراحی محیطی را تمرین کنید. ... می توانید محیط خود را به گونه ای بهینه سازی کنید که اقدام به انجام عادت، برایتان ساده تر شود. مثلاً وقتی تصمیم به اجرای یک عادت جدید گرفتید، بهتر است آن را در جایگاهی قراردهید که هم راستا با روش کنونی زندگی شما باشد.

وقتی عادت ها در جریان زندگی کنونی شما جا بگیرند، شکل دهی به آنها ساده تر می شود.

اگر باشگاه در مسیر رفت و آمد شما به کحل کار قرار داشته باشد، مراجعه به آن برای شما ساده تر خواهد بود، زیرا توقف در آنجا اصطکاک چندانی را در یبک زندگی شما ایجاد نخواهد کرد. در مقام مقایسه، اگر باشگاه خارج از مسیر حرکتی روزمره ی شما باشد – ولو اینکه یکی دو خیابان آن طرف تر باشد – باید «از مسیر اصلی خود خارج شوید»تا بتوانید به آنجا برسید.

ص ص 159 و 160: نکته ای که احتمالاً تأثیر بیشتری داشته باشد، کاهش اصطکاک درون خانه یا محیط کار است. غالباً سعی می کنیم عادت ها را در محیط هائی که اصطکاک بالائی دارند شروع کنیم. مثلاً وقتی برای صرف شام با دوستانمان بیرون رفته ایم، سعی می کنیم از رژیم سفت و سختمان پیروی کنیم. سعی می کنیم در یک خانه ی شلوغ و پر سر وصدا کتاب بنویسیم. سعی می کنیم هنگام استفاده از گوشی هوشمند که پر از انحراف های متنوع است، بر روی کارمان تمرکز کنیم. این کارها درست نیست.

می توانیم نقاط تنش زائی که مانع ما هستند از پیش رو برداریم. این دقیقاً همان کاری است که تولید کنندگان لوازم الکترونیکی ژاپن در دهه ی 70 میلادی شروع کردند.

ص 160: جیمز شوروویک James Suroweicki ،طی مقاله ای در که با عنوان «همواره بهتر بودن» در نیویورکر New Yorker چاپ شده، می نویسد:

« شرکت های ژاپنی بر مفهومی تحت عنوان "تولید ناب" تأکید داشتند که بی وقفه بر روی از بین بردن انواع ضایعات و اتلاف در پروسه ی تولید تأکید می کند و حتی دست به طراحی مجدد محیط کار می زند تا کارگران مجبور نباشند برای برداشتن ابزارهای مورد نیازشان دائم بچرخند و بدین ترتیب زمانشان را تلف کنند. در نتیجه ی این طرح، کارخانه های ژاپنی بهینه تر شدن و اطمینان محصولات ژاپنی نسبت به محصولات آمریکائی افزایش یافت. ...

ص 161: اگر به محصولاتی نگاه کنیم که بیشترین میزان اعتیاد را به وجود می آورند، متوجه می شویم یکی از دستاوردهای این کالاها و خدمات، از بین بردن اصطکاک های زندگی، ولو به میزان اندک است. سرویس های تحویل غذا کاری می کنند که اصطکاک ناشی از خرید خواربار برای شما کاهش یابد. اَپ های دوست یابی Making Friends Apps کاری می کنند که اصطکاک برقراری رابطه ی اجتماعی با دیگران کم شود. سرویس های تاکسی آنلاین، اصطکاک رفت و آمدر در شهر را کاهش می دهند. ارسال پیامک، کاری می کند که اصطکاک و دشواری پست کردن یک نامه کاهش یابد.

ص ص 162 و 163: آماده سازی محیط برای بهره برداری در آینده

اُسوالد ناکولز Oswald Nuckols، مهندس توسعه ی فنآوری اطلاعات در ناچزِ می سی سی پی است. او همچنین جزءِ افرادی است که قدرت آماده سازی محیط را درک می کند.

ناکولز با پیروی از یک استراتژی که از آن تحت عنوان «بازنشانی اتاق» نام می برد، عادت های تمیزکاری خود را شکل داد. مثلاً وقتی تماشای تلویزیون را به پایان می رساند، کنترل را روی پایه ی تلویزیون قرار می داد، کوسن های روی مبل را مرتب و ملحفه را تا می کرد. وقتی از ماشین بیرون می امد، هرگونه زباله را دور می ریخت. هر زمان که میخواست دوش بگیرد، در هنگام گرم شدن دوش، توالت را تمیز می کرد (همانطور که خودش می گوید: (بهترین زمان برای تمیز کردن توالت، قبل از دوش گرفتن است، چون در هر حال می خواستید خودتان را بشوئید»). هدف از بازنشانی هر اتاق این نیست که پروسه ی مرتب کردن را پس از هر اقدام انجام دهید، بلکه می خواهید خودتان را برای اقدام بعدی آماده کنید.

ناکولز می نویسد: «وقتی وارد اتاقی می شوم، همه چیز سر جای خودش قرار دارد، زیرا این کار را هر روز در تمای اتاق ها انجام می دهم و تمام وسایلم همیشه در شرایط خوبی قرار دارند. ... افراد فکر می کنند خیلی سختکوش و دقیق هستم، اما حقیقتاً خیلی هم تنبلم. اما این تنبلی را به شکل فعالانه بروز می دهم. این طوری در زمان صرفه جوئی می شود».

هر زمان که محیط را برای هدفِ مد نظر سازمان دهی می کنید، برای اقدام بعدی حاضر و آماده میشود. ...

ص 163: راه های زیادی برای آماده سازی محیط وجود دارند تا بتوان بلافاصله از آن بهره گرفت. اگر می خواهید صبحانه ای صبحانه ای بپزید، از شب قبل کتری را روی اجاق بگذارید، روغن را روی پیشخوان قرار دهید و کاسه و بشقاب لازم هم دم دستتان باشد. وقتی بیدار شدید، آماده کردن صبحانه آسان خواهد بود. ...

راههای ساده ای وجود دارند که می توانید عادت های خوب را با کمترین مقاومت و اصطکاک ممکن به پیش ببرید.

ص ص 163 و 164: همچنین می توانید این اصل را معکوس کنید و محیط را بگونه ای آماده کنید که اجرای عادت های بد دشوار شود. مثلاً اگر متوجه شده اید که زیادی تلویزیون نگاه می کنید، پس از هر بار تماشا آن را از پریز برق بکشید. تنها زمانی تلویزیون را دوباره به برق بزنید که نام برنامه ی مد نظرتان را با صدای بلند اعلام کنید. این کار باعث می شود اصطکاک لازم پیش روی شما ایجاد شود تا بیخود و بی هدف سراغ تماشای تلویزیون نروید. ...

*******************

(13)

چگونه اتلاف وقت را با استفاده از قانون دو دقیقه ای متوقف کنیم؟

ص 167: خانم توئیلا تارپ Twyla Tharp، را به عنوان یکی از بزرگترین رقصنده ها و طراحان رقص عصر مدرن می شناسند.

https://en.wikipedia.org/wiki/Twyla_Tharp

در سال 1992، جایزه ی بورسیه ی مک آرتور MacArthur به او اعطا شد که غالباً آن را «بورسیه ی نابغه ها» می خوانند. او این کمک هزینه را صر برگزاری تور دور دنیا و اجرای کارهای مختص خودش کرد. تارپ نیز عمده ی موفقیت خودش را به عادت های ساده و روزمره نسبت می دهد.

او می نویسد: «هر روز از زندگی ام را با یک رسم همیشگی آغاز می کنم. ساعت 05:30 صبح بیدار می شوم،لباس ورزشی، سوئیشرت و کلاهم را می پوشم. از خانه ام در منهتن خارج می شوم، تاکسی می گیرم و به راننده می گویم مرا به باشگاه پامپینگ آیرون Pumping Iron در تقاطع خیابان 91M و بزرگراه اول برساند و در آنجا به مدت 2 ساعت ورزش می کنم.

رسم روزانه ام حرکات کششی و تمرینات با وزنه در باشگاه نیست؛ بلکه دقیقاً همان تاکسی

گرفتن است. همان لحظه ای که به راننده می گویم می خواهم فلان جا بروم تا آداب و رسوم هر روزه ام را انجام دهم. ...

ص 168: گرفتن تاکسی در هر روزصبح، شاید یک اقدام کوچک باشد، اما یک نمونه ی عالی برای قانون سوم تغییر رفتار است.

محققین برآورد کرده اند که بین 40 الی 50 در صد از اقدامات ما در طول روز، از روی عادت انجام می گیرد. این تغییر قابل توجه است، اما تأثیر واقعی عادت های شما بالاتر از این آمار و ارقام است. عادت ها انتخاب های خودکاری هستند که بر روی تصمیمات بعدی تأثیر می گذارند. بله، یک عادت می تواند تنها طی چند ثانیه انجام شود، اما اقداماتی را که چند دقیقه یا چند ساعت بعد انجام می گیرند را شکل دهد.

ص 168: عادت ها همچون پیچ ورود به بزرگراه هستند. آنها شما را به سمت جاده هدایت می کنند و پیش از اینکه متوجه شوید، با سرعت به سمت رفتار بعدی حرکت می کنید.

به نظر می رسد ادامه دادن کارهائی که پیشتر انجام داده اید راحت تر از شروع کارهای متفاوت باشد. ... قرار است گوشی خود را تنها برای یک دقیقه چک کنید، اما بیست دقیقه آینده را صرف زل زدن به صفحه نمایش آن می کنید. در همین راستا، عادت هائی که بدون تأمل انجام می دهید، غالباً تعیین کننده ی انتخاب های متفکرانه ی شما هستند. ...

ص 169 و 170: لحظات تعیین کننده:

هر روز لحظات پرشماری وجود دارند که یک تأثیر قابل توجه را به جا می گذارند. از این انتخاب های کوچک تحت عنوان «لحظات تعیین کننده» نام می برم. لحظه ای که بین سفارش غذا از بیرون یا پختن شام تصمیم می گیرید. لحظه ای که بین راندن ماشین یا سوار شدن دوچرخه تصمیم می گیرید. انی انتخاب ها همچون دوراهی هستند.

لحظات تعیین کنند، گزینه های موجود برای وضعیت آینده ی شما را تعیین می کنند. به عنوان مثال: ورود به رستوران یک لحظه ی تعیین کننده است، زیرا غذای ناهار شما را تعیین می کند. عملاً شما مختارید هر چه دوست دارید را سفارش دهید، اما از دیدگاه کلان، تنها قادر به سفارش دادن از روی آیتم های داخل منو هستید.

... عادت ها نقطه ی ورود هستند، نه نقطه ی پایان. در مثال ما آنها نقش تاکسی دارند، نه نقش باشگاه.

ص 170 و 171: قانون دو دقیقه ای: حتی زمانی که می دانید باید شروع کوچکی داشته باشید، امکان دارد به سادگی اسیر انتخابهای بزرگ شوید. وقتی رؤیای ایجاد یک تغییر را در ذهن می پرورانید، هیجان بر شما غلبه پیدا می کند و در نهایت اقدامات زیاده از حد را در یازه ی زمانی بسیار کوتاه انجام می دهید. مؤثرترین راهی که برای مقابله با این گرایش یافته ام، بهره برداری از قانون «دو دقیقه ای» است.

این قانون می گوید:

«وقتی یک عادت جدید را شروع کنید که اجرای آن به کمتر از دو دقیقه زمان نیاز داشته باشد».

متوجه خواهید شد که تقریباً تمامی عادت ها می توانند در مقیاس دو دقیقه ای فشرده شوند:

• - عادت «هر شب قبل از خواب کتاب بخوان» به «یک صفحه بخوان» تبدیل می شود.
• عادت «سی دقیقه یوگا کار کن» به «تشک یوگا را پهن کن» تبدیل می شود.
• عادت «برای کلاس مطالعه کن» به «جزوه اتی را باز کن» تبدیل می شود.
• عادت «لباس های شسته شده را تا کن» به «یک جفت جوراب تا کن» تبدیل می شود.
• عادت «مسافت سه مایل را بدو» به «بند کفش های کتانی هایت را ببند» تبدیل می شود.

بحث ما این است که تا می توانید شروع عادت هایتان را ساده کنید. هر کس می تواند به مدت یک دقیقه مدیتیشن کند، یک صفحه کتاب بخواند یا یک تکه لباس را کنار بگذارد. و همانطور که گفتیم، این یک استراتزی قدرتمند است، زیرا وقتی اقدام به کار درست را شروع کردید، پیگیری و ادامه ان ساده تر می شود. ...

شاید هدفتان دویدن در یک ماراتُن باشد، اما دروازه ورود شما پوشیدن کفش کتانی است. بدین ترتیب شما از قانون دو دقیقه ای پیروی می کنید:

افراد غالباً فکر می کنند اگر یک صفحه مطالعه یا یک دقیقه مدیتیشن یا برقراری یک تماس برای بازاریابی را هدف گذاری کنیم، عجیب است. اما هدف نهائی ما این نیست. ما می خواهیم بر روی آن عادت تسلط پیدا کنیم. حقیقتاً باید یک عادت جا بیفتد تا بتواند بهبود پیدا کند.

اگر نتوانید مهارت های پایه ای را به درستی یاد بگیرید، امید چندان زیادی برای تسلط بر جزئیاتِ کار وجود ندارد. به جای اینکه سعی کنید از همان ابتدا یک عادت ایده آل را مهندسی کنید، یک کار ساده را به صورت مداوم انجام دهید. باید ابتدا به استاندارد برسید تا بتوانید سراغ بهینه سازی بروید.

ص 173: ... نوشتن کار خسته کننده ای به نظر می رسد. رمز کار در اینجاست که همیشه تا جائی عادت خود را ادامه دهید که فشاری به شما وارد نشود.

گرگ مک کیون Greg Mckeown، مشاور امور مدیریت و رهبری اهل انگلستان، یک عادت نگارش روزانه را شکل داده که بر اساس آن، همواره کمتر از مقدار مدنظرش می نویسد. او همیشه پیش از اینکه نوشتن مایه ی عذاب او شود، این کار را متوقف می کند.

اِرنِست هِمینگوی Ernest Miller Hemingwayنیز توصیه ای مشابه برای هرگونه نگارش دارد. او می گوید: «بهترین راه این است که همواره در اوج و زمانی که عملکردتان خوب است، متوقف شوید».

ص 173 و 174: ... در یک مقطع وقتی عادت هایتان را جا انداختید و هر روز آن کار را تکرار کردید، می توانید قانون دو دقیقه ای را با تکنیکی تحت عنوان «شکل دهی به عادت» ترکیب کنید تا مقیاس عادت شما به هدف نهائی تان نزدیک شود. کارتان را باتسلط بر دو دقیقه ی ابتدائی کوتاهترین نسخه از رفتارتان را آغاز کنید. سپس به گام میانی بروید و همین پروسه را تکرار کنید – تمرکزتان تنها روی همان دو دقیقه اول و تسلط بر آن باشد و سپس به سطح بعدی منتقل شوید. سانجام به همان عادتی که از ابتدا مدنظرتان بود می رسید. در حالی که تمرکزتان کماکان مثل قدیم است: بر روی همان دو دقیقه ی اول از رفتارتان.

****************

(14)

چگونه عادت های خوب را ناگزیر و عادت های بد را محال کنیم

ص 177: در تابستان 1830، ویکتور هوگو با یک ضرب الاجل غیر ممکن مواجه شد. 12 ماه پیشتر، این نویسنده ی فرانسوی قول یک کتاب جدید را به ناشر جدیدش داه بود. اما به جای نوشتن، ایام سال را صرف پروژه های دیگر، سرگرم سازی میهمانان و تأخیر انداختن در کارش کرد.

هوگو که درمانده شده بود، شش ماه زمان بیشتر را به عنوان ضرب الاجل نهائی تعیین کرد. کتاب باید تا فوریه ی 1831 به پایان می رسید.

هوگو یک برنامه ی عجیب را برای غلبه بر عادت اتلاف وقتش ایجاد کرد. او تمامی لباس هایش را جمع کرد و از دستیارش خواست که آنها را در صندوقی بزرگ گذاشت و آن را قفل کند. او غیر از یک شال بزرگ، هیچ لباس دیگری برای پوشیدن نداشت و چونکه هیچ لباس مناسبی برای بیرون رفتن در اختیارش نمی بود در اتاق مطالعه اش ماند و در طول پائیز و زمستان سال 1830 با سرعت فراوانی شروع به نوشتن کرد.

کتابِ «کوژپشت نوتردام» دو هفته زودتر از ضرب الاجل و در تاریخ 14 ژانویه ی 1831 منتشر شد.

گوژپَشت نوتردام یا نُتخُ دَم دُ پَغی (نتردامِ پاریس) :(Notre-Dame de Paris ) رمانی است نوشتهٔ ویکتور هوگو، نویسندهٔ نامدار فرانسوی، که در سال ۱۸۳۱ میلادی انتشار یافت. این کتاب یکی از آثار ادبی برجستهٔ جهان است که در سبک رمانتیک نگاشته شده‌است.

https://fa.wikipedia.org/wiki/%DA%AF%D9%88%DA%98%D9%BE%D8%B4%D8%AA_%D9%86%D9%88%D8%AA%D8%B1%D8%AF%D8%A7%D9%85

گاهی اوقات موفقیت، کمتر به ساده سازی عادت های آسان و بیشتر به دشوار سازی عادت های بد مربوط می شود. این معکوس قانون سوم تغییر رفتار است: آن را دشوار کنید. اگر خودتان را دائماً در تقلا برای پیگیری برنامه هایتان می بینید، می توانید از ویکتور هوگو الگو بگیرید و با ایجاد آنچه روانشناسان تحت عنوان «ابزار تعهد Commitment Devices» می شناسند، عادت های بدتان را دشوار کنید.

ص ص 177 و 178: ابزار تعهد، انتخابی در حال حاضر است که اقدامات آینده ی شما را کنترل می کند. رویکردی است رفتارتان در آینده را تعیین می کند، شما را به عادت های خوب مقید می نماید و از عادت های بد برحذر می دارد. وقتی ویکنور هوگو لباس ها را از خودش دور کرد تا بتواند بر روی نوشت تمرکز کند، در حال ایجاد یک ابزار تعهد بود.

ص 178: راه های زیادی برای ایجاد یک ابزار تعهد وجود دارد:

* - می توانید به جای خرید کلی و عمده ی غذا، عادت پرخوری تان را کاهش دهید.

* - ورزشکاران برای اینکه قبل از مسابقات به وزن دلخواه برسند، کیف پولشان را از قصد در خانه جا می گذارند تا برای خرید فسا فود وسوسه نشوند.

* - دوست و همکارم Nir Eyal که در زمینه ی عادت ها تخصص دارد، یک «تایمر خروجی»، خرید. این تایمر، آداپتوری بود که بین روتر اینترنت و پریز برق قرار می گرفت. هر شب ساعت 10، تایمر، برق روتر را قطع می کرد. وقتی اینترنت خاموش می شد. همه متوجه می شدند که زمان رفتن به رختخواب فرا رسیده است.

ص 178: ابزارهای تعهد مفیدند، زیرا به شما کمک می کنند پیش از اینکه قربانی وسوسه ها شوید، بتوانید به مقاصد مفید خود برسید.

مثلاً هر زمان که می خواهم مصرف کالری ام را کم کنم، از گارسون می خواهم پیش از سرو غذا وعده ی غذائی مرا نصف کند. اگر صبر کنم تا غذا را کامل بیاورند و بعد با خودم قرار بگذارم که نصفش را بخورم، هیچگاه موفق نخواهم شد.

ص 178: نکته ی کلیدی، تغییر در وظیفه است به گونه ای که شروع به عادت خوب، خیلی ساده تر از ترک آن باشد. اگر انگیزه ی لازم را برای رسیدن به تناسب اندام دارید، یک جلسه یوگا را در برنامه ها بگذارید و از پیش هزینه اش را پرداخت کنید. ... وقتی زمان اقدام فرا برسد، تنها راه فرارتان لغو جلسه است که برای این کار باید تلاش مضاعفی انجام دهید یا حتی ضرر مالی را متقبل شوید.

ص 179: چگونه یک عادت را به ناخودآگاه بفرستیم و دیگر در باره اش فکر نکنیم

جان هانری پَترسون John Henry Patterson در سال 1844، در دیتون اوهایو متولد شد. او دوران کودکی خود را صرف کار روی مزرعه ی خانوادگیمی نمود و به صورت نوبتی در کارخانه ی چوب بری پدرش نیز کار می کرد. پترسون پس از تحصیل در کالج دارتموث، به اوهایو برگشت و یک مغازه ی فروش تجهیزات معدن را باز کرد.

----------------------

کالج دارتموث Dartmouth College ) از قدیمی‌ترین دانشگاه‌های آمریکا به حساب می‌آید و در هانوفر نیوهمپشر قرار دارد. دارتموث یک کالج خصوصی است که در شهر هانوفر و در سال ۱۷۶۹ تأسیس شده‌است و از لحاظ قدمت نهمین کالج قدیمی در کشور آمریکا است.

https://fa.wikipedia.org/wiki/%DA%A9%D8%A7%D9%84%D8%AC_%D8%AF%D8%A7%D8%B1%D8%AA%D9%85%D9%88%D8%AB

-------------------------

فرصت خوبی به نظر می رسید. آن فروشگاه خیلی رقیب نداشت و می توانست مشتریان ثابتی داشته باشد، اما کماکان از از نظر درآمدی دست و پا می زد. همان جا بود که متوجه شد کارکنانش از او دزدی می کنند. ...

همانطور که پترسون در گیرودار مشکلش بود، به تبلیغی برای یک اختراع جدید برخورد که نامش «حسابدار فسادناپذیر ریتی Ritty»، بود. این سیستم که توسط یکی دیگر از ساکنان دیتون به نام جیمز James Ritty طراحی شده بود، اولین صندوق پول شمار محسوب می شد. این دستگاه به صورت خودکار صندوق را قفل می کرد و رسیدهای هر تراکنش هم داخل آن می ماندند.

پاترسون دو دستگاه صندوق را هر کدام به قیمت 50 دلار خریداری کرد.

دزدی کارکنان فروشگاه او یک شبه از بین رفت. طی 6 ماه آتی، کسب و کار پترسون از ضرردهی به سود 5 هزار دلاری رسید – مبلغی که معادل 100 هزار دلار امروز است.

ص 180: پَترسون آنقدر تحت تأثیر دستگاه قرار گرفت که کسب و کارش را عوض کرد. او حق اختراع ریتی را خریداری کرد و «کمپانی ملی صندوق پول شمار» را افتتاح نمود. 10 سال بعد، « صندوق پول شمارملی» بیش از 1000 کارمند داشت و در مسیر تبدیل شدن به موفق ترین کسب و کار آن دوران بود.

بهترین راه برای شکستن یک عادت بد این است که اجرای آن را غیر ممکن کنیم. اصطکاک را افزایش دهید تا جائی که دیگر گزینه ای برای اقدام نداشته باشید. نبوغ صندوق پول شمار در جائی بود که با غیر ممکن کردن دزدی، رفتار اخلاقی را به صورت ناخودآگاه تثبیت می کرد. به جای اینکه برای تغییر کارکنان تلاش کند، رفتار ارجح را به صورت پیش فرض جا انداخت.

سابقه در وبلاگ شکوفه هاي نو:

http://hasanzadeh-mansour.blogfa.com/category/192

-------------------------------

پوشه هاي مربوطه در آرشيو موضوعي وبلاگ شکوفه هاي نو:

http://hasanzadeh-mansour.blogfa.com/category/1

-------------------------------

http://hasanzadeh-mansour.blogfa.com/category/19

------------------------------